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跑步效率提不上去?那是因為你核心力量不夠好

你知道嗎?跑步也需要足夠的核心力量!無論是腿部強有力的蹬地擺腿,還是上肢穩定的擺臂,都需要以核心肌群作為上下肢發力的支撐點。

跑步時,核心力量好的人,儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高,但軀幹卻始終保持穩定。
而核心力量不足的人,則會軀幹亂扭,骨盆上下擺動,這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉,從而大大降低跑步的效率。

什麼是核心力量?
核心是由腹部、腰部、骨盆和髖部的肌肉與關節組成的身體區域。核心力量指的是附著在人體核心部位的深層與淺層肌肉的協同工作能力。

核心力量差會導致的錯誤跑姿
後仰跑
出現後仰跑是因為上腹肌力量不夠。上腹肌的作用是使軀幹前屈,如果軀幹前後側力量不均衡,前側過弱,則軀幹容易後仰,對於這種情況,需要加強腹肌訓練。

跑步時胯扭動
在跑步過程中出現骨盆上下擺動的問題,這往往就是因為軀幹兩側肌肉練得太少,導致骨盆不穩定。

撅屁股跑
有些跑者會因為核心力量弱而出現撅屁股跑步的情況,這說明骨盆發生了前傾,需要增加更多下腹肌訓練,因為下腹肌主要的功能就是完成骨盆後傾動作,以此來對抗骨盆前傾。

核心力量對跑步如此重要,因此我們在跑步之餘,應該加入一些針對性的訓練動作,這樣才能提高我們的跑步效率。下面這些動作推薦給大家,要堅持才有效果哦~
舉單腿卷腹
a. 仰臥,一條腿呈90度抬起,另一條腿向外伸直離地面5釐米左右,雙手放在頭部的兩側,將上背部和頭部抬離地面。
b. 將胸部靠向呈直角舉在空中的膝蓋,但是不能移動雙腿。緩慢地將上半身降回至起始位置,一條腿舉起進行10到15次的重複訓練,接著換至對側。

側平板支撐下伸
a. 右側臥,右肘關節放在右肩的正下方。雙腳疊放,左臂向上伸直。將髖部推離地面,只有右前臂和右腳及腳踝與地面接觸。
b. 將左臂下伸且繞過身體,直到左手掌碰到了右側的腹斜肌和下背區域為止。將左臂繞過身體收回,回到起始位置,重複完成規定的重複數,換另一側。

交替超人式
a. 俯臥,向外伸展雙臂和雙腿,將雙手和雙腿抬離地面,並開始向身體後側的肌肉施加力。
b. 將左腿抬離地面,同時抬起右臂,抬得越高越好,不要抬起頭。保持一段時間後,有控制地將右臂和左腿降至起始位置。用相同的方式抬起右腿和左臂。兩側交替進行。

平板支撐外展
a. 呈平板支撐姿勢,保持雙腳分開的距離不要超過髖部寬度。
b. 保持右臂姿勢不變,外展左臂,只有左臂以直角外轉至體側。緩慢地將左臂放回起始位置。換另一側重複訓練,兩側交替訓練。

擊脛V字挺身
a. 仰臥,將雙臂、雙腿、上背部和頭部抬離地面,以保持腹肌用力。
b. 迅速抬起雙腿,在空中伸直,同時舉起頭頂上方的手去接觸雙腿。停留1秒鐘收緊和屈曲腹肌後,緩慢地將上半身和下半身降回起始位置。

巴西卷腹
a. 呈俯臥撐姿勢,持核心肌群的參與,不要讓髖部下垂或抬得太高。
b. 將左腿抬離地面,並將膝蓋沿胸部下方移動到對側右肘的位置。短暫停留後,左腿恢復至開始位置。右腿去接觸左肘的正上方。兩側交替訓練。

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以上內容來自
《無傷跑法》《男性肌肉與力量訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布
轉載務必保留圖書版權信息:書名、封面、出版社
參考來源

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